4:36 م
Unknown
توضيح للرسم التشريحي لأهم العضلات الهيكلية في رياضة بناء الأجسام
كيفية تضخيم العضلات بشكل سريع وسليم
هناك عدة عوامل تساعد على نمو العضلات بشكل سريع و سليم ومن أهمها:
عنوان الموضوع هنا
تضع هنا نبذة مختصرة عن الموضوع - هذا القالب من تعريب مدونة قوالب بلوجر معربة , من تعريب أخوكم : باســـم .
عنوان الموضوع هنا
تضع هنا نبذة مختصرة عن الموضوع - هذا القالب من تعريب مدونة قوالب بلوجر معربة , من تعريب أخوكم : باســـم .
الأربعاء، 30 مارس 2016
أخطاء يقع فيها لاعبو كمال الأجسام
أخطاء يقع فيها لاعبو كمال الأجسام
1 - عدم الراحة و عدم تلقي النوم الكافي
2 - التمرين الزائد
3 - أكل ما تريد
4 - سوء التغدية
5 - قلة عدد الوجبات في اليوم
أهم تمرين لعضلت الترايسبس
العديد من الأشخاص الممارسين لرياضة كمال الأجسام يتكاسلون عن ممارسة تمارين الترايسبس كما يجب ! لدالك أتيت بتمرين دو فائدة عظيمة على المدى القريب !
كل ما عليك هو إتباع الصورة ...
كل ما عليك هو إتباع الصورة ...
أضرار العاده السريه :
1-انها تضعف الأعصاب
2-ان كثره فعلها تؤدي بالدماغ الى الليونه الذي يسبب العطاس وسيلان الانف
3-تضعف الذاكره
4-تقلل من حده البصر
5-قله الاستيعاب وقله الفهم وعدم التركيز
6-المدمن عليها تظهر فيه بلاهه واضحه بحيث انه يكثر من قوله هاه
7-اضطراب في المعده وٱنـتَفاخات متكرره
8- رائحه كريهه بالفم
9-عدم التحمل والصبر في ابسط الاشياء
10-تضعف النشاط
11-الخجل الشديد الغير طبيعي
12-الشلل او الموت
13-الارتباك
14-ضعف النطق
15-ثقل في النوم
16كثره السرحان وكثره النسيان
17الخمول والكسل والبلاده
18الغضب السريع لأتفه الأسباب
2-ان كثره فعلها تؤدي بالدماغ الى الليونه الذي يسبب العطاس وسيلان الانف
3-تضعف الذاكره
4-تقلل من حده البصر
5-قله الاستيعاب وقله الفهم وعدم التركيز
6-المدمن عليها تظهر فيه بلاهه واضحه بحيث انه يكثر من قوله هاه
7-اضطراب في المعده وٱنـتَفاخات متكرره
8- رائحه كريهه بالفم
9-عدم التحمل والصبر في ابسط الاشياء
10-تضعف النشاط
11-الخجل الشديد الغير طبيعي
12-الشلل او الموت
13-الارتباك
14-ضعف النطق
15-ثقل في النوم
16كثره السرحان وكثره النسيان
17الخمول والكسل والبلاده
18الغضب السريع لأتفه الأسباب
اسبابها:
عدم الخوف من الله
الكلام مع الاصحاب فيها
النظر في المحرمات
التفكير بالجنس
الخلوه طوال اليوم او العيش لوحده
النظر في المحرمات
التفكير بالجنس
الخلوه طوال اليوم او العيش لوحده
حكمها في الشرع :
محرمه بالكتاب والسنه
ومن فعلها تلزمه التوبه لانها معصيه لله جل وعلا ولم يتب منها
محرمه بالكتاب والسنه
ومن فعلها تلزمه التوبه لانها معصيه لله جل وعلا ولم يتب منها
هل مات احد بسببها:
ان من فعلها بكثره في اليوم الواحد يخشى عليه من الموتلوجود الاضرار السابقه لأن فعلها
فالدماغ لايتحمل التفكير والاعصاب لاتتحمل الشد وحركه الجسم الكثيره والحبل الشوكي يضعف وتذهب فائدته وربما يحصل الشلل او الموت
العلاج /إن تركها هو العلاج الحقيقي وسوف تنتهي كل الاضرار ويعود الجسم لحالته الطبيعيه من تلقاء نفسه
س:إذا تركتها كيف اطفئ شهوتي؟
1-عليك نسيانها
2-نضح الماء البارد على الذكراو منطقه العانه للجنسين واسفل الظهر
3-عدم التفكير
4-الوضوء والتسبيح
1-عليك نسيانها
2-نضح الماء البارد على الذكراو منطقه العانه للجنسين واسفل الظهر
3-عدم التفكير
4-الوضوء والتسبيح
معلومات عن أنواع المكملات الغذائية وز;
1-البروتين
يحتاج جسم الإنسان العادي البروتين،ويتضاعف الإحتياج عند الرياضيين.. البروتين سواء كان مكمل أو عن طريق التغذية (لحوم-أسماك-دجاج....) تتحول لأحماض أمينية داخل الجسم ومنها لبناء العضلات
2-الأمينو
عبارة عن الوحدات التي يتكون منها البروتين.وبالتالي نفس الوضيفة وهي بناء العضلات
3-الكرياتين
يزود الجسم بطاقة كبيرة ،زيادة في القوة وزيادة في الأوزان تؤدي إلى زيادة في الحجم العضلي
تمرينين مهمين لعضلة الكتف
تمرين مهم جداً للأكتاف ويستهدف عدة عضلات كما هو مبين في الصورة
ضغط خلفي
بعتبر هذا التمرين من اقوى التمارين الأساسية لتطوير عضله الكتف الخلفيه وتوسيع عرض الاكتاف ويشترط في هذا التمريناولا : النزول الى اسفل الاذن
ثانياً : الصعود الى نهايه استقامه اليد
ويفضل ان تكون الحركه بطيئة
الاثنين، 14 مارس 2016
فوائد القهوة للاعب كمال الأجسام
تعتبر القهوة مصدر مهم للطاقة اللتي يتطلبها الجسم قبل ممارسة التمارين
شرب كوب واحد يوميآ يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكر بنسبة 40%
شرب ما لا يقل عن اثنين من اكواب القهوة يوميآ يمكن ان يقلل من خطر الموت من امراض القلب بنسبة 25%
شرب علي الاقل ثلاثة اكواب من القهوة يوميآ، يقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر بنسبة 65%
واشارت إحدي الدراسات ان الذين يتناولون 4 اكواب يوميآ، تنخفض معدلات النقرس بنسبة 40%, شرب المزيد من القهوة يساعدك علي الحد من إنتاج الجسم من حمض اليوريك.
يزيد الكافيين من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق شرب القهوة، والتي يمكن ان تساعدك علي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
شرب كوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة يعزز لك الطاقة والتركيز اثناء التمرين.
الفوائد الصحية من شرب القهوة
شرب كوب واحد يوميآ يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكر بنسبة 40%
شرب ما لا يقل عن اثنين من اكواب القهوة يوميآ يمكن ان يقلل من خطر الموت من امراض القلب بنسبة 25%
شرب علي الاقل ثلاثة اكواب من القهوة يوميآ، يقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر بنسبة 65%
واشارت إحدي الدراسات ان الذين يتناولون 4 اكواب يوميآ، تنخفض معدلات النقرس بنسبة 40%, شرب المزيد من القهوة يساعدك علي الحد من إنتاج الجسم من حمض اليوريك.
تساعدك القهوة علي التخلص من الدهون
يزيد الكافيين من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق شرب القهوة، والتي يمكن ان تساعدك علي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
شرب كوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة يعزز لك الطاقة والتركيز اثناء التمرين.
الخميس، 10 مارس 2016
اسباب النحافة والتغلب عليها
اسباب النحافة والتغلب عليها
أهم شىء فى معالجة مشكلة النحافة هو التأكد من عدم وجود سبب عضوى يسبب النحافة ، مثل : (سوء الإمتصاص ، الأمراض المزمنة ، الديدان المعوية ، زيادة نشاط الغدة الدرقية) ، ولذا يجب مراجعة الطبيب للفحص الطبى ، وإجراء التحاليل الطبية ، وكما تعلم فإن أهم سبب فى النحافة هو العامل الوراثى ، حيث يكون أفراد العائلة الآخرين نحيفين.
ويشكو النحفاء كثيراً من أنهم ليست لهم رغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة ، وأنهم لو استمروا طوال اليوم بدون طعام ليست لهم قابلية له ، وضعف شهية الطعام إن لم يكن سببه أحد الأمراض التى تم ذكرها ، فإنه ليس مرضاً فى حد ذاته ، ولكنه نتيجة لبعض المشاكل الأخرى مثل العوامل النفسية ونوع الطعام ، وتعتبر الوسيلة الأولى لفتح الشهية هى البحث عن السبب ، ثم إيجاد الحل المناسب له ، بالإضافة إلى الإقلال من تناول الشاى والقهوة ، وكذلك الإقلاع عن التدخين.وفى حال عدم إمكانية التغلب على أسباب ضعف الشهية إن وجدت فلا بأس من تناول الأدوية الفاتحة للشهية ، ونسبة ليست قليلة من النحفاء يعانون من العصبية والتوتر والقلق ، وبالتالى يستهلك الجسم سعرات حرارية كثيرة ، ويضيع على الجسم مخزونه من الطاقة والدهون ، فيقل الوزن وتكون محصلة الشخص العصبى المتوتر القلِق هى النحافة مهما تناول من طعام. لذا فإن راحة وتهدئة الأعصاب ، والتخلص من أى مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر مهم للعلاج ، والفيتامينات والأملاح مهمة لتهدئة الأعصاب ، ومن هذه الفيتامينات والتى تساعد بشكل فعلى فى علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم.ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب ، ومن الأملاح المهمة التى تساهم فى تهدئة الأعصاب والحد من التوتر فى العضلات ملح الماغنيسيوم ، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به ، مثل الكاكاو والشيكولاتا والحبوب.وعليك بالإستمرار بالمحاولة ، فليس سهلاً علاج النحافة ، إلا أنه يمكن التغلب عليها.ولزيادة الوزن والتغلب على النحافة فإنه ينصح بما يلى :
ويشكو النحفاء كثيراً من أنهم ليست لهم رغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة ، وأنهم لو استمروا طوال اليوم بدون طعام ليست لهم قابلية له ، وضعف شهية الطعام إن لم يكن سببه أحد الأمراض التى تم ذكرها ، فإنه ليس مرضاً فى حد ذاته ، ولكنه نتيجة لبعض المشاكل الأخرى مثل العوامل النفسية ونوع الطعام ، وتعتبر الوسيلة الأولى لفتح الشهية هى البحث عن السبب ، ثم إيجاد الحل المناسب له ، بالإضافة إلى الإقلال من تناول الشاى والقهوة ، وكذلك الإقلاع عن التدخين.وفى حال عدم إمكانية التغلب على أسباب ضعف الشهية إن وجدت فلا بأس من تناول الأدوية الفاتحة للشهية ، ونسبة ليست قليلة من النحفاء يعانون من العصبية والتوتر والقلق ، وبالتالى يستهلك الجسم سعرات حرارية كثيرة ، ويضيع على الجسم مخزونه من الطاقة والدهون ، فيقل الوزن وتكون محصلة الشخص العصبى المتوتر القلِق هى النحافة مهما تناول من طعام. لذا فإن راحة وتهدئة الأعصاب ، والتخلص من أى مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر مهم للعلاج ، والفيتامينات والأملاح مهمة لتهدئة الأعصاب ، ومن هذه الفيتامينات والتى تساعد بشكل فعلى فى علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم.ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب ، ومن الأملاح المهمة التى تساهم فى تهدئة الأعصاب والحد من التوتر فى العضلات ملح الماغنيسيوم ، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به ، مثل الكاكاو والشيكولاتا والحبوب.وعليك بالإستمرار بالمحاولة ، فليس سهلاً علاج النحافة ، إلا أنه يمكن التغلب عليها.ولزيادة الوزن والتغلب على النحافة فإنه ينصح بما يلى :
1- يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة ، فمثلاً يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة ، الأولى بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.
2- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب - كوكتيل - وخاصة كوكتيل الموز ، والمعجنات كالفطائر والكعك.
3- بدء الوجبة بالطبق الرئيسى وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة ، ومضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.
4- تناول الفواكه والخضراوات التى لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
5- تناول بعضاً من الحلويات فى نهاية كل وجبة أو إستبدالها بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.
6- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات ، وإضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.
7- تناول المكسرات والفواكه المجففة فى الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والأرز ، ومحاولة التغيير فى الوجبات لطرد الملل.
8- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.
9- شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم ، وهو يحتوى على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة (50%) ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.
10- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم ، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.ومن المهم كذلك مع هذا النظام الغذائى ممارسة الرياضة بإنتظام ، فالرياضة تقوّى العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز فى العضلات بدلاً من زيادة الدهون ، كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة ، وكذلك عليك بالتعرّض للشمس فهى تحّسن الصحة وتفتح الشهية.
الكربوهدرات لبناء الجسم
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي و عمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.
تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:
1- الكربوهيدرات بسيطة (Simple Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى.
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى.
2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.
3- الألياف (Dietary Fibers)
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياف.
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياف.
في العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.
الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختلف حسب العديد من العوامل, و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختلف حسب العديد من العوامل, و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.
مثال:
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة.
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة.
هنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته.
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
- أهم 15 عنصر غذائي لبناء العضلات
1- بياض البيض
وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية
2- سمك السلمون والتونة
وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .
3- لحم البقر الاحمر الصافي
وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات
4- اللوز
ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي
5- الحليب واللبن " قليلا الدسم "
وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .
6- زيت الزيتون
وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .
7- الماء
عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط
8- القهوة
وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات
9- صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني
ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج
10- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .
11- مجموعة الخضروات ذوات اللون الاخضر
الجرجير والسبانخ و البر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس واحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ ان يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وامداده بالالياف مضادات الاكسدة والوقاية من الكثير من الامراض التي لن نتعرض لذكرها وتقليل الام العضلات و فرصة تعرضها للضمور وتقوية الانسجة العضلية والعظام
12- الحمضيات
وبالاخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من اهم الاغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الايض داخل الجسم ويجوز عمل خليط سائل يحوي على عنصرين من العناصر المذكورة
13- الاناناس
وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الاطعمة ويسمى هذا الانزيم بالبرو ميلين ولها دور مهم علاج الالتهابات والالام العضلية الناتجة عن التمرين ودور مهم في تحفيز عمليات الايض وحرق الدهون
14- - التفاح الاخضر
مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات وتكمن فائدته بقشره لما يحتويه على عناصر مضادة للاكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها باخرى نقية
15- زيت السمك
يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم ويساعد على ارتخاء الاوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك ايضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة افراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو ويتوفر على شكل اقراص تباع في الصيدليات.
الأربعاء، 9 مارس 2016
تعريف المكملات الغذائية
المكملات الغذائيةهي مستحضرات هدفها تكملة النظام الغذائي بمواد تغذوية مثل الفيتامين والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأحماض الامينية والتي قد تكون مفقودة في النظام الغذائي للشخص أو قد تكون لا تستهلك بكميات كافية. تعتبر بعض البلدان
المكملات الغذائية كأطعمة، بينما تعتبرها بلدان أخرى أنها أدوية أو منتجات صحية طبيعية.
يمكن للمكملات الغذائية تسريع عملية نمو و نحت العضلات مما يسمح بتحقيق أهدافك بسرعة، و لكنها بالمقابل أيضا لا تخلو من الأعراض الجانبية و التي تختلف باختلاف الأشخاص، نوع المكمل، كيفية الاستعمال و متغيرات أخرى قيد البحث و الدراسة إلى يومنا هذا
و لهذا دائما أنصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل كما يجب عليك معرفة المكونات التي تدخل في تركيبه، طريقة استعماله، و قت تناوله…...
المكملات الغذائية كأطعمة، بينما تعتبرها بلدان أخرى أنها أدوية أو منتجات صحية طبيعية.
يمكن للمكملات الغذائية تسريع عملية نمو و نحت العضلات مما يسمح بتحقيق أهدافك بسرعة، و لكنها بالمقابل أيضا لا تخلو من الأعراض الجانبية و التي تختلف باختلاف الأشخاص، نوع المكمل، كيفية الاستعمال و متغيرات أخرى قيد البحث و الدراسة إلى يومنا هذا
و لهذا دائما أنصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل كما يجب عليك معرفة المكونات التي تدخل في تركيبه، طريقة استعماله، و قت تناوله…...
أحسن وأقوى تمارين البايسبس
تعتبر عضلة البايسبس و الترايسبس من أصغر عضلات الجسم مقارنة بعضلات مثل عضلة الصدر، الظهر، أو الرجل، و لهذا يمكنك قضاء وقت أقل في الصالة للحصول على نفس النتائج. لديك الحرية المطلقة في اختيار كيفية تمرين البايسبس و الترايسبس. فالبعض يفضل جمع العضلتين في حصة واحدة و البعض يفضل تدريب كل عضلة على حدى.
اليوم سنرى أحسن التمارين لتضخيم عضلة البايسبس بالصور .
اليوم سنرى أحسن التمارين لتضخيم عضلة البايسبس بالصور .
التمرين الاول
التمرين الثاني
التمرين الثالث
التمرين الرابع
التمرين الخامس
السبت، 27 فبراير 2016
أقوى برنامج غذائي للاعبي كمال الأجسام
تعتبر التغذية الصحيحة من أهم العوامل التي تساعدك للوصول بجسمك لمستوى جيد.
برنامج غذائي متكامل
1- تناول 6 وجبات صغيرة على الأقل خلال اليوم الواحد.
2- تناول البروتين و الكربوهيدرات في كل وجبة.
3- استخدام المكملات الغذائية.
4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة.
5- ابتعد عن الدهون و الأملاح الزائدة.
6- اشحن طاقاتك قبل التمرين. قم بأكل وجبة صغيرة تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 30-60 دقيقة . فالكربوهيدرات المعقدة تعطيك طاقة كافية لتستمر في تمرين
7- بعد وجبة التمرين , تقوم هذه الوجبة بتغذية و دعم أهم احتياجات جسمك.
8- شرب الكثير من الماء. من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم موجودة في الماء
9- تجنب الوجبات الخفيفة خلال النظام الغذائي.
10- في نهاية اليوم إذا أردت أن تكسب وزن و عضلات تحتاج إلى أخذ سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك على مدار اليوم, ولو كنت لا تأكل ما يكفيك من السعرات الحرارية فلن تنمو أي عضلة لذلك بمجرد أن تشعر بالجوع تناول وجبة جيدة من الكربوهيدرات
الجمعة، 26 فبراير 2016
كيفية تضخيم العضلات بشكل سريع وسليم
بسم الله الرحمان الرحيم
هناك عدة عوامل تساعد على نمو العضلات بشكل سريع و سليم ومن أهمها:
1- النوم
النوم عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها وإعادة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، واصلح الانسة والآلياف العضلية المتهتكة يتم ايضا اصلاحها اثناء النوم، فعدد الساعات المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.
2- الغذاء والمكملات
مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج بروتينات لزيادة وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة ايضا للكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر الطاقة الاساسي للجسم، فمخازن الجيليكوجين يجب ان تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.
3- يومان تدريب ويوم راحة
يجب ان تعلم جيدا آن العضلات تنمو في اوقات الراحة، واذا استمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة ايام فعليك اتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الانتعاش التام للعضلات، وحاول ان لا يزيد التدريب عن اربعة ايام في الاسبوع لكي تعطي الجسم الراحة الكاملة للنمو، حتى تستطيع تدريب كل عضلة بعد حوالي اربعة آيام من تدريبها في المرة السابقة، فهي الطريقة الأمثل للتدريب.